CF 30.12.09

Rest Day

CF 29.12.09

Row 5 K.

CF 28.12.09

 Snatch 1-1-1-1-1-1-1 reps

CF 27.12.09

Row 5K

CF 26.12.09

Burpee תרגיל מצויין..תראו כמה אפשריות יש!

Rest Day

CF 25.12.09

Bench Press 1-10-1-20-1-30 reps

CF 24.12.09

Deadlift 1-10-1-20-1-30 reps

Post total load (add up all six barbell loads) to comments.

CF 23.12.09

Front Squat 1-10-1-20-1-30 reps

Post total load (add up all six barbell loads) to comments.

22.12.09

Rest Day

CF 21.12.09

"Diane"

21-15-9 reps of:
225 pound Deadlift
Handstand push-ups

CF 20.12.09

Three rounds for time of:
5 Ascents of a 15' rope
21 Ring dips
50 Squats

CF 19.12.09

Five rounds for time of:
135 pound Thruster, 15 reps
Run 400 meters

CF 18.12.09

Rest Day

CF 17.12.09

Squat clean 1-1-1-1-1-1-1 reps

CF 16.12.09

For time:
21 Pull-ups
21 Handstand Push-ups
18 Pull-ups
18 Handstand Push-ups
15 Pull-ups
15 Handstand Push-ups
12 Pull-ups
12 Handstand Push-ups
9 Pull-ups
9 Handstand Push-ups
6 Pull-ups
6 Handstand Push-ups
3 Pull-ups
3 Handstand Push-ups
Handstand push-ups are "nose to floor" and pull-ups are "strict" or non-kipping

---------------------------------------------------

 http://www.gripboard.com 

  Grip Board

מקור מידע טוב לכל מי שמעוניין לשפר את האחיזה.

למה זה חשוב?

יש מספיק אימונים שאחיזה מאוד תשפיע על התוצאה.זה יכול להיות דד ליפט קשה וגם מטקונים עם משקל ובלי.

לכן מומלץ לעבוד על אחיזה בנוסף לאימונים רגילים.תרגיל אחד כל פעם שיש אפשרות אחרי האימון .אפשר כמובן לעבוד בנפרד לגמרי ,ז"א לעשות אימון אחיזה רציני ,הכולל מספר תרגילים.

אני כבר שנים עובד חזק על אחיזה.

זה התחיל מהיכרות עם הספר המפורסם של Brooks Kubik - Dinisaur Training .

מאז מאוד שיפרתי את האחיזה וגם בתקופה שעסקתי ב powerlifting  לא השתמשתי כמעט ב lifting straps.

יש לי קולקציה מעניינת של כל מיני צעצוים לשיפור של האחיזה.הרחיב בהמשך.

CF 15.12.09

Back Squat 3-3-3-3-3 reps

--------------------------------

אתר מצוין- טכניקה של Weightlifting.מומלץ.

http://jva.ontariostrongman.ca/

בתקופה שעסקתי בפאורליפטינג,ניסיתי את השיטה שלו 5X5,ב military press.הלך ממש טוב,אז יכולתי לעשות לחיצה נקיה עם 95 ק"ג.לחיצת חזה אז היתה 170ק"ג.

CF 14.12.09

Rest Day

http://physicalsubculture.com/links/gpp-combo-collection/

מאגר אימונים מעניין,תבדקו..

СF 13.12.09

Complete as many rounds as you can in twenty minutes of:
Row 500 meters
25 Turkish Get-ups with a 60-pound dumbbell

CF 12.12.09

"CrossFit Total"

Back squat,1 rep

Soulder Press,1 rep

Deadlift,1 rep

Deadlift us Clean.

http://www.youtube.com/watch?v=LOY-cR4xA9o&feature=sdig&et=1260589299.88

מסתבר שזה ממש לא אותו דבר.לי ,עם ניסיון טוב ב  פאוארליפטינג , מאוד קשה לשנות את הטכניקה של המשיכה בקלין.בסרטון מוסבר ממש טוב את ההבדל- לא מושכים למעלה אחורה כמו בדדליפט אלה כל הזמן למעלה ונשארים מעל הבר.

CF11.12.09

Complete five rounds of:
On the rings, lower from an inverted hang, slowly, with straight body and arms, 7 reps
15 Ring Push-ups
Move SLOWLY and methodically attempting perfect execution. Ideally this is done with two pairs of rings - one pair hung app. 8' off the ground and the second 4" off the ground.

CF 10.12.09

Rest Day

CF 09.12.09

Run 5K

CF 08.12.09

For time:
Run 800 meters
30 Hip/Back Extensions
30 GHD Sit-ups
30 Hip Extensions
30 Knees to Elbows
30 Back Extensions
30 AbMat Sit-ups

CF 07.12.09

Split Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps

СF 06.12.09

Rest Day

CF 05.12.09

"Lumberjack 20"

20 Deadlifts (275lbs)
Run 400m
20 KB swings (2pood)
Run 400m
20 Overhead Squats (115lbs)
Run 400m
20 Burpees
Run 400m
20 Pullups (Chest to Bar)
Run 400m
20 Box jumps (24")
Run 400m
20 DB Squat Cleans (45lbs each)
Run 400m

CF 04.12.09

Row 1000 meters
Then three rounds, 21, 15, and 9 reps of:
GHD Situps
Back Extensions

CF 03.12.09

Complete three rounds for time of:
Run 800m
155 pound Power cleans, 21 reps

CF 02.12.09

Using a single 60lb dumbbell for both thrusters and pull-ups, 3 rounds, 15-12-9 reps of:
Thrusters right arm
Thrusters left arm
"One-hand" pull-up right arm (left hand grabs the right wrist)
"One-hand" pull-up left arm (right hand grabs the left wrist)

CF 1.12.09

Rest Day