CF 30.12.09

Rest Day

CF 29.12.09

Row 5 K.

CF 28.12.09

 Snatch 1-1-1-1-1-1-1 reps

CF 27.12.09

Row 5K

CF 26.12.09

Burpee תרגיל מצויין..תראו כמה אפשריות יש!

Rest Day

CF 25.12.09

Bench Press 1-10-1-20-1-30 reps

CF 24.12.09

Deadlift 1-10-1-20-1-30 reps

Post total load (add up all six barbell loads) to comments.

CF 23.12.09

Front Squat 1-10-1-20-1-30 reps

Post total load (add up all six barbell loads) to comments.

22.12.09

Rest Day

CF 21.12.09

"Diane"

21-15-9 reps of:
225 pound Deadlift
Handstand push-ups

CF 20.12.09

Three rounds for time of:
5 Ascents of a 15' rope
21 Ring dips
50 Squats

CF 19.12.09

Five rounds for time of:
135 pound Thruster, 15 reps
Run 400 meters

CF 18.12.09

Rest Day

CF 17.12.09

Squat clean 1-1-1-1-1-1-1 reps

CF 16.12.09

For time:
21 Pull-ups
21 Handstand Push-ups
18 Pull-ups
18 Handstand Push-ups
15 Pull-ups
15 Handstand Push-ups
12 Pull-ups
12 Handstand Push-ups
9 Pull-ups
9 Handstand Push-ups
6 Pull-ups
6 Handstand Push-ups
3 Pull-ups
3 Handstand Push-ups
Handstand push-ups are "nose to floor" and pull-ups are "strict" or non-kipping

---------------------------------------------------

 http://www.gripboard.com 

  Grip Board

מקור מידע טוב לכל מי שמעוניין לשפר את האחיזה.

למה זה חשוב?

יש מספיק אימונים שאחיזה מאוד תשפיע על התוצאה.זה יכול להיות דד ליפט קשה וגם מטקונים עם משקל ובלי.

לכן מומלץ לעבוד על אחיזה בנוסף לאימונים רגילים.תרגיל אחד כל פעם שיש אפשרות אחרי האימון .אפשר כמובן לעבוד בנפרד לגמרי ,ז"א לעשות אימון אחיזה רציני ,הכולל מספר תרגילים.

אני כבר שנים עובד חזק על אחיזה.

זה התחיל מהיכרות עם הספר המפורסם של Brooks Kubik - Dinisaur Training .

מאז מאוד שיפרתי את האחיזה וגם בתקופה שעסקתי ב powerlifting  לא השתמשתי כמעט ב lifting straps.

יש לי קולקציה מעניינת של כל מיני צעצוים לשיפור של האחיזה.הרחיב בהמשך.

CF 15.12.09

Back Squat 3-3-3-3-3 reps

--------------------------------

אתר מצוין- טכניקה של Weightlifting.מומלץ.

http://jva.ontariostrongman.ca/

בתקופה שעסקתי בפאורליפטינג,ניסיתי את השיטה שלו 5X5,ב military press.הלך ממש טוב,אז יכולתי לעשות לחיצה נקיה עם 95 ק"ג.לחיצת חזה אז היתה 170ק"ג.

CF 14.12.09

Rest Day

http://physicalsubculture.com/links/gpp-combo-collection/

מאגר אימונים מעניין,תבדקו..

СF 13.12.09

Complete as many rounds as you can in twenty minutes of:
Row 500 meters
25 Turkish Get-ups with a 60-pound dumbbell

CF 12.12.09

"CrossFit Total"

Back squat,1 rep

Soulder Press,1 rep

Deadlift,1 rep

Deadlift us Clean.

http://www.youtube.com/watch?v=LOY-cR4xA9o&feature=sdig&et=1260589299.88

מסתבר שזה ממש לא אותו דבר.לי ,עם ניסיון טוב ב  פאוארליפטינג , מאוד קשה לשנות את הטכניקה של המשיכה בקלין.בסרטון מוסבר ממש טוב את ההבדל- לא מושכים למעלה אחורה כמו בדדליפט אלה כל הזמן למעלה ונשארים מעל הבר.

CF11.12.09

Complete five rounds of:
On the rings, lower from an inverted hang, slowly, with straight body and arms, 7 reps
15 Ring Push-ups
Move SLOWLY and methodically attempting perfect execution. Ideally this is done with two pairs of rings - one pair hung app. 8' off the ground and the second 4" off the ground.

CF 10.12.09

Rest Day

CF 09.12.09

Run 5K

CF 08.12.09

For time:
Run 800 meters
30 Hip/Back Extensions
30 GHD Sit-ups
30 Hip Extensions
30 Knees to Elbows
30 Back Extensions
30 AbMat Sit-ups

CF 07.12.09

Split Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps

СF 06.12.09

Rest Day

CF 05.12.09

"Lumberjack 20"

20 Deadlifts (275lbs)
Run 400m
20 KB swings (2pood)
Run 400m
20 Overhead Squats (115lbs)
Run 400m
20 Burpees
Run 400m
20 Pullups (Chest to Bar)
Run 400m
20 Box jumps (24")
Run 400m
20 DB Squat Cleans (45lbs each)
Run 400m

CF 04.12.09

Row 1000 meters
Then three rounds, 21, 15, and 9 reps of:
GHD Situps
Back Extensions

CF 03.12.09

Complete three rounds for time of:
Run 800m
155 pound Power cleans, 21 reps

CF 02.12.09

Using a single 60lb dumbbell for both thrusters and pull-ups, 3 rounds, 15-12-9 reps of:
Thrusters right arm
Thrusters left arm
"One-hand" pull-up right arm (left hand grabs the right wrist)
"One-hand" pull-up left arm (right hand grabs the left wrist)

CF 1.12.09

Rest Day

CF 30.11.09

Front squat 3-3-3-3-3 reps

CF 29.11.09

"Joshie"

Complete three rounds for time of:

40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, right arm
21 L Pull-ups
40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, left arm
21 L Pull-ups

CF 28.11.09

"Linda"

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of the triplet:

Deadlift: 1 1/2 body weight
Bench press: body weight
Clean: 3/4 body weight

Set up three bars and storm through for time.

-----------------------------------------------

מצאתי היום אתר מצוין בנושא תרגילים ללא משקל.הרבה אנשים חושבים שאימונים בלי משקל נוסף קלים.תנסו משהו ממאגר הזה:

http://www.unique-bodyweight-exercises.com/index.html

CF 27.11.09

Rest Day

CF 26.11.09

Complete as many rounds as possible 20 minutes of:
15 Double-unders
15 GHD Sit-ups
15 Back extensions

CF 25.11.09

400 meter Walking lunge

CF 24.11.09

Shoulder press 1-1-1-1-1 reps

Push press 3-3-3-3-3 reps

Push Jerk 5-5-5-5-5 reps

CF 23.11.09

Rest Day.

CF 22.11.09

Complete as many rounds as possible in twenty minutes of:
25 Burpees
Body weight back squat, 15 reps

CF 21.11.09

For time:
21 Handstand push-ups
400 meter Run
21 Weighted pull-ups
15 Handstand push-ups
400 meter Run
15 Weighted Pull-ups
9 Handstand Push-ups
400 meter Run
9 Weighted Pull-ups


---------------------------------------------

Breathing ladders

http://www.gymjones.com/knowledge.php?id=27

כתבה מעניינת לגבי שיטת שיפור צריכת החמצן.צריך לנסות...

CF 20.11.09

Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps

CF 19.11.09

Rest Day

CF 18.11.09

"Elizabeth"

21-15-9 reps of:
Clean 135 pounds
Ring dips

CF 17.11.09

"Fran"

Three rounds, 21-15- and 9 reps, for time of:
95 pound Thruster
Pull-ups

------------------------------------------------

סוף סוף קניתי את הקטלבל הכי חשוב - 32 ק"ג.

יש מספיק אימונים בקרוספיט ,שדורשים אותה,במיוחד לסוינגים.

אימונים עם קטלבלס משתלבים מצויין בקונצפציה של קרוספיט- עובדים עם משקל קבוע אבל מנסים לצמצם את הזמן של האימון (אני מדבר על מטקונים כמובן).

CF 16.11.09

"Angie"

For time:
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats

CF 15.11.09

Rest Day.

CF 14.11.09

Five rounds for time of:
95 pound Push-jerk, 15 reps
15 L pull-ups

СF 13.11.09

"Eva"

Five rounds for time of:
Run 800 meters
2 pood Kettlebell swing, 30 reps
30 Pull-ups

CF 12.11.09

Clean and Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps.

CF 11.11.09

Rest Day.

CF 10.11.09

"Cindy"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

OR

"Mary"

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Handstand Push-ups
10 One legged squats, alternating
15 Pull-ups

Post your choice of girls and rounds completed to comments.

CF 09.11.09

WOD

Run 5 K

--------------------------------------------------------------

תכירו: Bud Jeffries.

איש מיוחד שמצליח לשלב כוח עצום עם גמישות וסיבולת מצוינים.

Powerlifter ו Strongman.

כבר לפני מספר שנים,כשקרוספיט עוד לא היה באופנה הוא כתב ספר Twisted Conditioning על שילוב תרגילים עם ברזל ותרגילים בלי משקל.

האתר :  http://www.strongerman.com/

מאמר מעניין :   http://www.dragondoor.com/success_stories/BudJeffries.html
ראיון :  http://www.strongerman.com/BudInterview.mp3

CF 08.11.09

For time:

50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders

CF 07.11.09

Rest Day

CF 06.11.09

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
65 pound Power snatch, 12 reps
10 Push-ups

CF 05.10.09

Coach Ord  מדבר על הדברים מאוד חשובים.מה שאנחנו עושים זה אימונים פונקציונליים.לכן אימון לא תמיד בחדר כושר ולא תמיד עם מיזוג.בחוץ יש המון אפשרויות להתאמן,היקר רצון!!
גם אם לא יוצא להתאמן לפי התוכנית  אפשר למצוא המון אפשרויות לאימון.בד"כ שטח 2x2 מטר מספיק.יש הרבה workouts שפורסמו בכל מיני פורומים ואתרים בנושא : אימונים בלי ציוד.אם אין לכם, מכתבו, אני אשלח.

---------------------------------------------------------------------------------------------

WOD :

With a continuously running clock do one pull-up the first minute, two pull-ups the second minute, three pull-ups the third minute... continuing as long as you are able.
Use as many sets each minute as needed.

CF 04.11.09

"CF Total"

Back squat, 1 rep
Shoulder Press, 1 rep
Deadlift, 1 rep

CF 03.11.09

Rest Day

02.11.09

Five rounds for time of:
95 pound Snatch, 3 reps
95 pound Overhead squat, 15 reps
Run 400 meters

CF 1.11.09

Four rounds, each for time of:
800 meter run

Rest as needed between efforts.

--------------------------------------------------------------

למי שפספס : http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3764687,00.html

כתבות כגבי שיפור סגנון השחיה.לי זה מאוד עזר.

CF 31.10.09

For time:

25 Squats
25 Push-ups
25 Pull-ups
25 Sit-ups
50 Squats
50 Push-ups
50 Pull-ups
50 Sit-ups
75 Squats
75 Push-ups
75 Pull-ups
75 Sit-ups

CF 30.10.09

Rest Day

CF 29.10.09

"Annie"

50-40-30-20 and 10 rep rounds of:
Double-unders
Sit-ups

קטלבלס - תרגילים מיוחדים

כמה תרגילים שימושיים במיוחד לאנשי אומנויות הלחימה.אזבו מה שהוא אומר,מספיק להסתכל,הכול מובן.מומלץ להתחיל עם קטלבל קטן..

מישהו יכול לשאול - למה בכלל קטלבלס-קרוספיט (לפחות אתר ראשי ) לא משתמש בתרגילים מיוחדים.אני אישית מאוד אוהב להתאמן עם קטלבלס,לרוב עושה אותם אימונים אינטנסיביים וקצרים יחסית.ממליץ בחום.

אהבתי את השני - נראה קשה אפילו עם 24 ק"ג

CF 28.10.09

Back Squat 5-5-5-5-5 reps

Post loads to comments.

CF 27.10.09

"Nate"

Complete as many rounds in twenty minutes as you can of:
2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 2-Pood Kettlebell swings

אני מכיר אישית 4 אנשים שגרים באשדוד ומתאמנים בשיטת CF.בלי שום קשר כולם כמובן מוזמנים להגיב,לרשום תוצאות וזמנים,לספר מה עשו,לשאול שאלות . Everybody Welcome!

CF 25.10.09

"Michael"

Three rounds for time of :

Run 800 meters
50 Back Extensions
50 Sit-ups

CF 24.10.09

Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps

CF 23.10.09

Tommy V

For Time :

For time:
115 pound Thruster, 21 reps
15 ft Rope Climb, 12 ascents
115 pound Thruster, 15 reps
15 ft Rope Climb, 9 ascents
115 pound Thruster, 9 reps
15 ft Rope Climb, 6 ascents

כל עליית חבל = 5 מתח על החבל

אני לא עושה אימונים של אותו יום שמפורסם.בד"כ אני מאחר ב 3 ימים.זה נותן לי חופש בבחירת אימונים,כי יש גם דברים אחרים בחיים לעשות :).

מאז שהתחלתי עם CF רוב הזמן הייתי עושה אימונים של האתר הראשי,לפני כי חודשיים שיניתי את זה כך :

יום 1 - CF אתר ראשי

יום 2 - CF אתר ראשי

יום 3 - metcon עם kettlebells (אימון ראשון)

אימון (CFE (crossfitendurance (אימון שני).

יום 4 - שחיה Time Trial

ושוב...

לאחרונה החלתתי לשפר טכניקת snatch ,clean &jerk שלי,ופעם \פעמיים בשבוע מנסה לשלב אימוני CF עם הרמת משקולות.איך מדיוק לתכנן כל זה עוד לא יודע.

התכנון הוא לפרסם את כל ה WOD מהאתר הראשי : www.crossfit.com.רוב האימונים אני לוקח משם.אני מתאמן 3 ימים רצוף ויום אחד נח.אני לא חושב שיש צורך לתרגם את התרגילים ואימונים.בסופו של דבר כל אחד צריך להכיר טרמינולוגיה של CF באנגלית.