CFE 22.10.10

9-15-15-9
Power Cleans @ 155/105
Burpees
Double Unders x2

BB 70 kg.
00:14:21

CFE 21.10.10

Choose ONE sport and do the following for your distance:

90% Of Best Time for your set Distance or RPE of 16-18

Swim: SC: 600m , LC: 800m , U: 1000m

Bike: SC: 12 mile , LC: 20 mile , U: 30 mile

Run: SC: 2 mile , LC: 10k , U: 13.1M

C2: SC: 2k , LC: 3k , U: 6k

ריצה 2 מייל.רצתי בערך 3.2 ק"מ,אולי קצת יותר (מסביב לאזור ט ),קצב בינוני +, זמן 00:17:36.

СFE 20.10.10

6 Rounds for Time of :

15 M Bear Crawl

25 Pushups

15 M Broad Jump

20 KB Swings 53/36

00:16:15

Low rings work : horizontal  reverse one arm rows, ab roll outs.

CrossFit Endurance !

ברוב קולות התקבלה ההחלטה לעבור לאימונים מ Crossfit Endurance.
בתוכנית עד סוף השנה:
2 אימוני אינטרולים
1\2 אימוני TT /Tempo
5-6 מטקונים -כוח מאותו אתר.

8x1 min. jump rope

CFE 19.10.10

Every 30 Seconds for 5 Minutes:
2 Deadlifts @ 60% 1RM
Rest 5 Min
4 Rounds of:
Max Rep Handstand Pushups or DB Press (35/25 lbs)
Rest Between Rounds as Needed 

Dead lift 132 kg...לא הרגשתי בכלל

לחיצות 16 ק"ג

18-13-9-9 פעם

1.

Zercher Squat

5x5

72-82-82-82-82 ק"ג

2.

DB one arm bench press

5x5

27.5-32.5-35-37.5-40 ק"ג

ריצה,טמפו,קרוב ל 5 ק"מ.
הגיע זמן לשפר את הריצה...מזג אוויר בבקרים ובערב מצויין!

For time:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Pull-ups
Ring Dips

מתח ותבעות בלי קיפ,נקי.

00:22:18

שחיה 20 דקות,קצב בינוני.

ערב.
1.
Clean 6x2x90 kg
עבודה על טכניקה,משקל כמובן לא מקסימלי בשביל זה.

2.
Clean from straight legs
עבודה על טכניקה ומהירות של התנועה.60 ק"ג.

בוקר.

Kettlebell “300″

With kettlebell (24 kg) for time of:

25 v-ups
50 snatches
25 push-ups
50 swings
50 burpees
50 clean & jerk
50 mountain climbers 

00:14:37

For time:
1000m Row
10 Rounds of Cindy
1000m Run

00:18:01

אתמול.

1.

СF 13.09.10

Three rounds, 15-12-and 9 reps, for time of:
135 pound barbell Thrusters
45 pound weighted Pull-ups

00:10:37.

2.50 One leg squats( 25 each leg)

היום.

1.

Back squat

5x5x142 kg

2.

30 full AB Roll-outs for time.

00:04:50

CF 11.09.10

"The Seven"

Seven rounds for time of:
7 Handstand push-ups
135 pound Thruster, 7 reps
7 Knees to elbows
245 pound Deadlift, 7 reps
7 Burpees
7 Kettlebell swings, 2 pood
7 Pull-ups

במקום HSPU עשיתי ring dips

זמן 00:35:12

אתמול.

CF 10.09.10

"Helton"
Three rounds for time of:
Run 800 meters
50 pound Dumbbell squat cleans, 30 reps
30 Burpees

בזמן הסט הראשון הרגשתי משהו בגב,עזרתי,אחרי כמה דקות עשיתי סט השני.

00:12:35

00:13:26

היום.הרמת משקולות

הרבה עבודה  על ה Snatch.תרגילי עזר לפיטוח מהירות וטכניקה.

אחר כך קפיצות סקווט עם 40 ק"ג.

לבסוף תרגילי חיזוק גב תחתון.

1.Bench Press

   5x5

82-87-92-92-102 kg

2. 100 Dead Lifts for time,102 kg

     00:02:55

3.100 V-Ups

אתמול הספקתי רק אימון די קצר (אבל קשה) עם Power Wheel.

אחר כך 50 לחיצות  כל יד CoC gripper 1.

היום :

CF 08.09.10

"Fran"

Three rounds, 21-15- and 9 reps, for time of:
95 pound Thruster
Pull-ups

ניסיתי פעם ראשונה butterfly kip.

רעיון לא הכי טוב כי לא יודע לעשות את התרגיל יותר מ 10 פעמים ברצף.כתוצאה זמן ממש גרוע בשבילי  00:04:50

תוכנית לכמה חודשים קדימה:

יום א - מנוחה\ריצה \שחיה\קפיצות על החבל\חתירה.לפי מצב רוח\זמן\התאוששות

יום ב - קרוספיט מטקון

יום ג - כוח 

יום ד - קרוספיט מטקון

יום ה - מנוחה\ריצה \שחיה\קפיצות על החבל\חתירה.לפי מצב רוח\זמן\התאוששות

יום ו - weightlifting

שבת   - קרוספיט מטקון

אימונים בימים א ו- ה : עוד לא יודע איך יהיה , התכנון לקחת אימוני אינטרולים וטמפו מ crossfit endurance .

אימון יום ג - כל המגוון של התרגילים בתבנית: 5х5 , 5х3 , 5-4-3-2-1 ,7х1

בוקר.

15-12-9 

KB swings

Ring pushups

00:03:50

ערב.

"Severin"

50 Strict Pull-ups
100 Push-ups, release hands from floor at the bottom
Run 5K

עשיתי אימון בבית לכן כמה שינויים:

50 Strict Pull-ups
100 Push-ups, release hands from floor at the bottom

150 Double Unders

200 Squats

00:27:54

Snatch.

8x2x60 kg

Clean Pull

5x3

110-120-130-130-130 kg

CF 18.09.10

Four rounds for time of:
Row 500 meters
Rest 3 minutes

00:01:35
00:01:43
00:01:50
00:01:52
-----------------------------------
100 slam balls,5 kg.
00:03:26

1.Front Squat

6x3

102-112-117-122-122-122 kg

2.Weighted pull-ups

6x3

25-30-35-35-35-35 kg

אני כבר כארץ.


חוזר לאימונים מאתר הראשי.עדין כמה פעמים בשבוע מתכוון לעשות weightlifting.
אימון מי 01.09.10

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
95 pound Thruster, 5 reps
95 pound Hang Powercleans, 7 reps
95 pound Sumo Deadlift High-pull, 10 reps

11 סטים + נשאר 15 שניות.

BB 44 ק"ג

יום אחרון לפני הטיסה.
עשיתי אימון במלון עם ה Power Wheel שקניתי כאן.
דבר מצויין,אפשר לבצע מלא תרגילים מעניינים ודי קשים.
הים עשיתי 100 pike+pushup.
00:16:30
הנה ה pike:
http://www.fightertrainer.com/images/D/Mma_Ab_Training.jpg

1.Weighted dips.

הרבה סטים,3 אחרונים עם 50 ק"ג.

2.KB Snatch

משקלים 24,32,38,40,,44 ק"ג.

44 רק על חזרה אחת

3.American swing

5х3х48 קטלבל ק"ג.