Military Press.
קטלבלס 16,24,32 ק"ג.
16 ק"ג : 3X 8
24 ק"ג : 2X5
32 ק"ג 6X3

One Leg squat
סטים של 5 כל רגל : בלי משקל,עם 5ק"ג,עם 8 ק"ג
סטים של 2-3 עם 10 ק"ג וקטלבל 16 ק"ג.

Windmill
קטלבל 16 ו 24 ק"ג.
סטים של 8 ושל 6

СF 02.08.10

Three rounds for time of:
50 Double-unders
25 Wallball "2-fer-1s", 20 pound ball

00:13:55.

זמן גרוע.הזריקות כפולות לא הצלחתי לעשות רצוף.

CF 19.07.10

For time:
Run 1200 meters
63 Kettlebell swings, 1.5 pood
36 Pull-ups
Run 800 meters
42 Kettlebell swings, 1.5 pood
24 Pull-ups
Run 400 meters
21 Kettlebell swings, 1.5 pood
12 Pull-ups

משקולת 25 ק"ג

ריצה על הליכון.

זמן 25 דקות בדיוק.

הרמת משקולות

Snatch

40 kg x 3x3

50 kg x3x3

60 kg x3x3

הלך היום קשה משום מה..

Dead Lift

120 kg х 5
140 kg х 5
170 kg х 3
190 kg х3х5

הלך מצויין..יכולתי יותר.

СF 01.08.10

Five rounds for time of:
135 pound Squat clean thruster, 5 reps
10 Chest to bar pull-ups

00:08:55

משקולת 64 ק"ג

היום כוח.

Combo : power clean - push press-overhead squat

כל חזרה כוללת 3 תרגילים.

16 kg KB х 5
24 kg KB х 5
27 kg DB х 3
32 kg KB х 3
36 kg DB х 3
42 kg DB х 3
44 kg DB х 2

הכל נעשה עם יד ימין,אחר כל שמאל.חזרה אחת כוללת שלושת התרגילים.

עשיתי בבית,לכן נעלצתי לעשות בזהירות רבה..

СF 12.08.10

"Coe"

Ten rounds for time of:
95 pound Thruster, 10 reps
10 Ring push-ups

00:17:39

בוריס

CF 13.07.10

"Fight Gone Bad!"

Three rounds of:
Wall-ball, 20 pound ball, 10 ft target (Reps)
Sumo deadlift high-pull, 75 pounds (Reps)
Box Jump, 20" box (Reps)
Push-press, 75 pounds (Reps)
Row (Calories)

Round 1: 36-27-22-23-14
Round 2: 26-22-16-18-13
Round 3: 22-20-24-18-12 

Total: 313.

תוצאה הכי גרועה שלי.צפוי.

שמעון

חתירה 5 ק"מ

פעם ראשונה וכבר תוצאה טובה 00:21:09

אא..שכחתי,לפני חתירה הוא התחמם עם דדליפט 140 ק"ג))

היום הרמת משקולות
Snatch
משקלים עד 60 ק"ג על 3 חזרות.
70 ק"ג סינגלים , הרבה סטים.


Clean
משקלים עד 80 ק"ג על 3 חזרות.
90 ק"ג סינגלים.

Back Squat.

5-5-5-3-2-2

122-132-152-162-167-172 ק"ג.

5 rounds:

10 AB rollouts

100 meter swim

00:28:20

CF 20.07.10

Complete as many rounds as possible in seven minutes of:
315 pound Deadlift, 7 reps
20 meter Sprint
14 One legged squats
21 Double-unders
20 meter Sprint

הספקתי : 2 סטים + 4 dead lifts 7 + pistols 

נחתי 2 דקות ואז חזרתי על האימון.

הפעם הספקתי 2 סטים בדיוק.

אחרי זה עשיתי Tabata: Gorilla Run 

תרגיל מצחיק אבל ממש קשה.

תראו סרטון מ 02:09

CF 15.07.10

For 20 minutes:
Run 400 meters
Rest precisely the time of the previous run

6 rounds+100 meters

היום הרמת משקולות.

Snatch

סטים של 3 חזרות.

משקלים מי 40 עד 65 ק"ג.

אחר כך סינגלים 65-70 ק"ג.

Snatch without jump

משקלים 50-60 ק"ג על 3 חזרות.

Single leg squat.

בלי משקל על 10 חזרות כל רגל.

אחר כך עמ משקל 2.5,5,6,8 ק"ג על 5 חזרות.

10 thrusters 60 kg

50 double unders

8 thrusters

40 double unders

6 thrusters

30 double unders

4 thrusters

20 double unders

2 thrusters

10 double unders

00:10:10.ממש קשה לעשות אימון כזה ב 6בבוקר.

15 min. AMRAP:

1 clean 

2 push press

3 snatch

4 OH squat

5 swing

One round: Left + Right arm

Kettelebell 32 kg.

6 full rounds + 1 clean+2 p/p+3 snatch (R)

שחיה.
10 דקות חתירה.
15 דקות  - סנפירים.

Tabata.
Squat - Pushaups,alternated.
Squats : 21,23,22,21,23,21,22,22
Pushups: 32,17,14,13,12,12,11,10

1.Overhead squat.

6x5

42,52,62,72,72,72 kg

2.Acrobatics 15 min.

CF 09.07.10

"Johnson"

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
245 pound Deadlift, 9 reps
8 Muscle-ups
155 pound Squat clean, 9 reps

3 sets + 9 D/L + 2 M/U.

כל ה M.U. עשיתי עם קפיצה.

1.

200 Double Unders

00:07:26

2.CF 07.08.10

Walking lunge 100 ft.
21 Pull-ups
21 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
18 Pull-ups
18 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
15 Pull-ups
15 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
12 Pull-ups
12 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
9 Pull-ups
9 Sit-ups
Walking Lunge 100 ft.
6 Pull-ups
6 Sit-ups

00:11:26

Snatch.

3х3х40 kg
3х3х50kg
2х3х55 kg
6х2х60 kg 

Dead Lift

1х5х100kg
1х3х120kg
1х3х140kg
1х3х160kg
1х3х170kg
3х3х180kg

One Leg squat

3x10 רגל ימין ושמאל

אתמול.

CF 07.07.10

For time:
225 pound Back squat, 20 reps
40 Toes to bar
60 Kettlebell swings, 2 pood

זמן 00:10:10

קטלבל לא היה,עשיתי עם משקולת רגילה.

Power Snatch
6x3
54 ק"ג


Back Squat
5x5
122,132x4 ק"ג.

חתירה 5 ק"מ.
זמן 00:22:34

Clean.
5x3
54-64-74-84-84-84-84-84 ק"ג

Pistols R/L
3x5