היום קצר.מחר מבחן בסטטיסטיקה))

בוריס.
AB rolloutls , מרגליים ישרות כמובן.
1 בדקה ראשונה,2 ב שניה ...

הספקתי 7 דקות.בדקה השמינית 7 פעמים.סה"כ 35 פעמים.

יבגני.
50 בורפי לזמן.
00:02:22.

СF 26.06.10

Ten rounds for time of:
3 Weighted Pull-ups, 45 pounds
5 Strict Pull-ups
7 Kipping Pull-up

זמן 00:23:38

חבר שלי יבגני שהתחיל קרוספיט לפני חודש עשה אימון כזה:

חתירה 500 מטר

20 ring dips

חתירה 750 מטר

20 ring dips

חתירה 1000 מטר

20 ring dips

00:14:50 .

ring dips עשה פעם ראשונה ומיד הצליח.כל הכבוד!

СF 25.06.10

Five rounds for time of:
40 Double-unders
30 Box jumps, 24 inch box
20 Kettlebell swings, 1.5 pood

00:21:35.

אימון ב 6:30 בבוקר.

1. 200 double unders

    00:06:10

2. CF 23.06.10

Three rounds for time of:
50 pound dumbbell Thruster, 15 reps
30 GHD situps

00:09:52

For time:
10 L-Pull-ups

15 ring dips
10 Two arm KB swings

10 L-Pull-ups

15 ring dips
10 Right arm push-presses

10 L-Pull-ups

15 ring dips
10 Left arm push-presses

10 L-Pull-ups

15 ring dips
10 Right arm snatches

10 L-Pull-ups

15 ring dips
10 Left arm snatches

10 L-Pull-ups

15 ring dips

10 Two arm KB swings

הכול עם קטלבל 32 ק"ג.

זמן:

בוריס 00:19:40

שמעון 00:19:47

קפיצות כפולות.
3 סטים של דקה.דקה מנוחה .עבודה על קפיצות יעילות.
52,45,47 חזרות.

CF 21.06.10

Five rounds for time of:
45 pound barbell Overhead walking lunges, 50 feet
21 Burpees

מוט 22 ק"ג.15 צעדים בכל סט.

זמן 00:13:44

לא זמן הכי טוב שלי.




כמו שאפשר לראות אני כל הזמן עובד על קפיצות כפולות.המטרה ללמוד לעשות אותם יעיל,ז"א להשקיע כמה שפחות אנרגיה.וכמובן המטרה 100 רצוף.

CF 19.06.10

Overhead Squat 1-1-1-1-1-1-1 reps

42x2x5

52x2x5

62x2x3

72x2x2

82x2

87x1

92x1 (PR)

92x1

92(f)

92x3

92(f)

פעם ראשונה הצלחתי 92 ק"ג.מצויין!

15 AB roll outs from straight legs

30 double unders

30 snatch KB 32 kg,left

30 double unders

30 OVH squats ,KB 32 kg,right

30 OVH squats,KB 32 kg,left

30 double unders

30 snatch KB 32 kg,right

30 double unders

15 AB roll outs from straight legs

זמן 00:26:31

CF 18.06.10

Ten rounds, each for time of:
100 meter Sprint
Rest 90 seconds

10 ספרינטים בלי זמן..all out,מנוחה 90 שניות.בחום כזה רק ספרינטים קצרים ))

18.06.10

СF 13.06.10

For time:
Row 500 meters
Body weight Bench press, 30 reps
Row 1000 meters
Body weight Bench press, 20 reps
Row 2000 meters
Body weight Bench press, 10 reps

במקום לחיצת חזה עשיתי ring pushups ,טבעות 5 ס"מ מהרצפה,רגליים על 50 ס"מ.

זמן 00:18:29

17.06.10

עשיתי היום. זמן 00:16:17

16.06.10

קפיצות כפולות על החבל.
4 סטים של דקה.דקה וחצי מנוחה.
חזרות: 41,55,49,56

אחר כך :

CF 13.06.10

"Elizabeth"

21-15-9 reps of:
Clean 135 pounds
Ring dips

 זמן 00:11:14

בתקופה אחרונה מתאמן יחסית לא הרבה.הסיבה פשוטה מאוד- יש מבחנים?חייב להתכונן ולעבור בהצלחה.מי יולי מתחיל שוב להגביר!

14.06.10

CF 11.06.10

15 rounds for time of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

זמן 00:12:13.

push ups עשיתי לפי סטנדרט חדש שראיתי ב CF Vienna : חזה וירכיים נוגעות בריצפה.הרבה יותר קשה ולאט.

מתח וסקווטים בלי עצירות.

13.06.10

CF 09.06.10

Complete as many rounds in 12 minutes as you can of:
185 pound Front squat, 5 reps
10 Chest to bar Pull-ups
20 Double-unders

5 סטים מלאים,בסט השישי: 5 סקווטים+7 מתח.

12.06.10

יום מנוחה.
גמישות 30 דקות .
עבודה עם CoC Grippers.

11.06.10

CF 10.06.10
Deadlift 5-5-5-5-5 reps.

חימום: עבודה על קפיצות כפולות על החבל

dead lift:

162-172-172-182-182 ק"ג.

מזמן לא עשיתי משקלים גדולים לכן עבודה זהירה עם משקל מופחת.

עבודה על muscle up.

Double unders

סוף סוף למדתי לעשות קפיצות קפולות .לקח המון זמן.מי שבאמת עזר לי,זה מאמן מקרוספיט וינה,שישר אמר מה לא תקין.
הבעיה הכי גדולה שלי- מהירות לא אחידה לאורך כל הסיביב,לכן לא הצלחתי להיכנס לקצב.
כבר יומיים עושה אותם בחימום.היום התוצאה הכי טובה -45 רצוף.

CF 07.06.10.

For time:

Row 30 calories

95 pound Thruster, 30 reps

20 foot Rope climb, 3 ascents

30 Kettlebell swings, 1.5 pood

Row 20 calories

115 pound Thruster, 20 reps

20 foot Rope climb, 2 ascents

20 Kettlebell swings, 1.5 pood

Row 10 calories

135 pound Thruster, 10 reps

20 foot Rope climb, 1 ascent

10 Kettlebell swings, 1.5 pood

CF 05.06.10

Three rounds, 21-15- and 9 reps, for time of:
135 pound Overhead squat
Chest to bar pull-ups

חוזר לשיגרה.בינתיים ממשיך עם האתר הראשי.

גם יש כל מיני תוכניות להמשך,שוקל לנסות CF Endurance.

מי יולי גם יהיו שינויים בעבודה שבטוח ישבש את הסדר של האימונים..נראה. 

Vienna

5 ימים הייתי בוינה,אוסטריה.
קפצתי גם ל Crossfit Vienna.
http://www.crossfitvienna.at/cms/index.php

מקום מצויין,מאמן ברמה (level 2 ).
הקדיש לי שעה של עבודה על דברים בעייתיים וגם עשיתי מטקון נחמד.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
ספרינטים של 10+ מטר עם הגומי עבה שקשור לחגורה ולרצפה
push ups

לקח לי כי 10 דקות.
אימון מצויין.
מאוד נחמד להרגיש שאתה חלק מקהילה בינלאומית ויכול פשוט בכל מקום למצוא אנשים שישר מבינים אותך!
כיף!

חופש!!

יוצא לחופשה קצרה.
בתוכניות לא להתאמן רציני.לא נחתי יותר משנה.חושב שמגיע לי ))
חוזר בעוד 5 ימים!

СF 30.05.10

"The Seven"

Seven rounds for time of:
7 Handstand push-ups
135 pound Thruster, 7 reps
7 Knees to elbows
245 pound Deadlift, 7 reps
7 Burpees
7 Kettlebell swings, 2 pood
7 Pull-ups