CF 30.03.10

Seven rounds for time of:
185 pound Front squat, 3 reps
7 L-pull-ups

Grip Training - Part 2

משהו פשוט וטוב.חבל.

מה חבל? איפה אני תולה אותו? אין מקום..חוץ מזה אני עושה מתח..זה לא מספיק?
אז ככה..

1.עבודה עם החבל שונה ממתח רגיל,גם מתח על מגבת.בנוסף לאחיזה כל החלק עליון של הגוף עובד ממש חזק.
2.אם יש אפשרות ללמוד טיפוס על החבל באיזה עולם ספורט,ממש כדאי.
3.אם אין אפשרות לעבוד עם חבל ארוך...עובדים עם קצר.אני הזמנתי חבל שלי מפה:
http://cgi.ebay.com/MANILA-ROPE-1-1-2-Diameter-CUT-TO-LENGTH_W0QQitemZ260343222809QQihZ016QQcategoryZ28067QQssPageNameZWDVWQQrdZ1Q
QcmdZViewItem#ht_500wt_956
מספיק 3 מטר.תולה אותו בד"כ בחדר כושר על המתח הכי גבוה(יש לנו אחד בגובה 3 מטר) ואז יושב על הרצפה ועולה בלי רגליים.ממש קשה.
4. איזה עובי צריך? מספיק 1.5 אינץ. 2 אינץ יהיה ממש קשה,אבל לחבריה עם ידיים גדולות אולי זה טוב.
5.מה עוד אפשר לעשות עם חבל?
יש המון תרגילים נחמדים.לדוגמה: קושרים לצד אחד משקל(קטלבל למשל) ואז מתחילים למשוך אותה(עדיף לעשות את זה בחוף ,בחול).מנסים לרוץ כשמחזיקים משקל קשור לחבל.המון אפשרויות.
6.אם היום הייתי מזמין חבל,הייתי קונה קצת יותר ארוך מ 3 מטר...בדיוק ל תרגילים האלה.

CF 29.03.10

Five rounds for time of:

40 Double-unders

30 Box jumps, 24 inch box

20 Kettlebell swings, 1.5 pood

CF 28.03.10

Rest Day

CF 26.03.10

30 Muscle-ups for time

Post time to comments.

If you cannot do the muscle-ups do 120 pull-ups and 120 dips.

CF 27.03.10

Thruster 3-3-3-3-3-3-3

CF 25.03.10

Snatch 1-1-1-1-1-1-1 reps 

האם אתם בכושר?

http://ballistixfitness.com/athletic.php

כאן הקישור לקובץ מעניין ( ולא ראשון שאני רואה) לגבי רמות כושר.כמובן שזה לא ממש מדויק אבל בכל זאת אפשר להבין איפה אתם נמצאים ועל מה צריך לעבוד יותר.

CF 24.03.10

Rest Day

CF 23.03.10

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of the triplet:

Chest-to-bar pull-up

Box jump, 30 inch box

GHD sit-up

CF 22.03.10

Three rounds for time of:
275 pound Deadlift, 10 reps
50 Double-unders

CF 21.03.10

For time:
Row 1K
40 pound Dumbbell snatch, 50 reps
Row 750m
40 pound Dumbbell snatch, 35 reps
Row 500m
40 pound Dumbbell snatch, 20 reps

These are one-arm squat snatches, alternating arms.

חשיבות תרגילי הגמישות

האם צריך לעשות תרגילי גמישות?
האם זה חשוב?
תפסיקו..אני לא עושה שום גמישות ומרגיש מצויין! גם אין לי זמן לזה...לא אוהב את זה..אין לי מקום בחדר כושר...איפה אומרים בקרוספיט שצריכים לעשות תרגילי גמישות?

אין סוף לתירוצים...חבריה..מתחילים ומנוסים.חייבים לעשות תרגילי מתיחה..פשוט חייבים.
גם אם אתם מתחילים ועוד לא עובדים עם משקלים רציניים.
לאיזה שרירם צריך?
לפי דעתי להכל,כי בקרוספיט אנחנו עובדים על כל הגוף.

מתי לעשות?
לא לפני האימון! רק אחרי! לפני האימון צריך לחמם את כל השרירים.אז זה הזמן למה שנקרא מתיחות דינמיות,ז"א כל מיני סיבובים עם הרגליים,ידיים,מותן ועד...ריצה קצרה,כמה סטים של מתח,שכיבות שמיכה וסקווטים בלי משקל..

כמה פעמים בשבוע ?
עדף אחרי כל אימון.לי,אישית לא יוצא ישר אחרי כל אימון,לכן אני משתדל לעשות גמישות בערב של אותו יום.
ובגלל שאני מתאמן כל יום,יוצא שאני עושה גמישות גם כל יום.

כמה זמן?
אחרי אימון מספיק 10-15 דקות.
בנפרד מומלץ גם יותר.30-40 דקות.

תרגילים?
יש אין סוף באינטרנט.גם אצלי בקישורים.

אבל אני לא מרגיש שם בעיה,למה לעשות?
לא מרגישים עכשיו ,תרגישו אחר כך...מניסיון.מי שמזניח ,מזמין בעיות בגב תחתון וכתפיים במיוחד..

כל זה כמובן מניסיון אישי.))

CF 20.03.10

Rest Day

CF 19.10.03

With a continuously running clock, do one pull-up and one handstand push-up the first minute, two pull-ups and two handstand push-ups the second minute, three pull-ups and three handstand push-ups the third minute... continuing as long as you are able. When you cannot complete the required number of reps for either exercise, continue only with the other as long as you are able.

Use as many sets in any order each minute as needed.

Post number of minutes successfully completed for each exercise to comments. Their sum is your score.

CF 18.03.10

Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps

CF 17.03.10

"Murph"

For time:

1 mile Run

100 Pull-ups

200 Push-ups

300 Squats

1 mile Run

Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run. If you've got a twenty pound vest or body armor, wear it.

CF 16.03.10

Rest Day

CF 15.03.10

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:

15 Back extensions

15 Knees to elbows

95 pound Overhead squat, 15 reps

CF 14.03.10

Weighted pull-ups 1-1-1-1-1-1-1 reps

CF 13.03.10

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Run 400m
40 Wallball shots, 20 pound ball

12.03.10

Rest Day

Arnold Classic

למי שלא ראה - קרוספיט ב Arnold Classic!!

CF 11.03.10

Three rounds for time of:

30 Double-unders
25 L-pull-ups
50 pound dumbbells Squat clean, 20 reps

CF 10.03.10

Ten rounds for time of:
135 pound Deadlift, 15 reps
15 push-ups

CF 09.03.10

Five rounds for time of:
15 foot L-rope climb, 1 ascent
5 Parallette handstand push-ups
10 Overhead one-legged squats, 45 pound barbell

For the rope climb, begin seated on the ground. For the handstand push-ups, the ears should dip below hand level. For the one-legged squats, alternate legs.

Rest Day

Principles of Variation,Blair Morrison

מאמר טוב,שווה לקרוא.

למי שלא מכיר,בלאייר אתלט ידוע ,לקח מקום 7 השנה ב Crossfit Games

בנוסף עושה אימונים מאוד מעניינים ומפרסם אותם כל יום.

CF 07.03.10

"Helen"

Three rounds for time:
Run 400 meters
1 1/2 pood Kettlebell X 21 swings (or 55 pound dumbbell swing)
12 Pull-ups

CF 06.03.10

For time:
5 Muscle-ups
95 pound Back squat, 15 reps
10 Muscle-ups
95 pound Back squat, 30 reps
15 Muscle-ups
95 pound Back squat, 45 reps
10 Muscle-ups
95 pound Back squat, 30 reps
5 Muscle-ups
95 pound Back squat, 15 reps

CF 05.03.10

21-15-9 reps of:
225 pound Deadlift
135 pound Overhead squat

אליפות ישראל בהרמת משקולות

אליפות ישראל לבוגרים 6 במרץ
אליפות ישראל לבוגרים תיערך באשדוד במקיף ו' ב-6 למרץ.


לפי מה שנמסר לי,משקלים 80+ יהיו אחרי שעה 14:00.
תבואו ,תראו איך צריך לעשות את זה נכון...

CF 04.03.10

Rest Day

02.03.10

8 rounds of:
Run 400 meters
Rest 90 seconds

Post total time to comments not including 8th rest.

CF 03.03.10

Shoulder Press 3-3-3-3-3-3-3

CF 01.03.10

"War Frank"

Three rounds for time of:
25 Muscle-ups
100 Squats
35 GHD situps

Grip Training - Part 1

כמו שהבטחתי אני אתחיל להרחיב את הנושא של חיזוק האחיזה,כל האזור של היד ואצבעות.
מי שמנוסה ומתאמן שנים יודע למה זה חשוב,למתחילים אסביר:
אחיזה חלשה תמיד תעצור אותכם ואהיה "צוואר הבקבוק" בהרמת משקלים כבדים,מתח להרבה חזרות ועד..
לכן מאוד מומלץ להשקיע בחיזוק אחיזה בנוסף לאימונים רגילים.
אפשר לעשות מספר תרגילים בסוף האימון ואפשר לעשות אימונים נפרדים עם עוד כמה תרגילים.
באניטרנט יש המון חומר על הנושא,אני אנסה להרחיב על ציוד יחודי שגם נותן תוצאות וגם פשוט כיף להתאמן איתו.
נתחיל אם מקור מספר 1 : חברה בשם Ironmind.
http://www.ironmind.com/

יש להם המון ציוד מעניין.
להתחלה הייתי ממליץ את ה CoC Grippers שלהם.

.
יש להם מספר רמות.המלצה אישית - לקנות כמה גריפרים.
לדוגמא: Trainer לחימום,מס.1 לעבודה ,ומספר 2 ל negatives ו holds (הכוונה שאתם נעזרים ביד שניה כדי לסגור את הגריפר ומנסים להחזיק אותו סגור).
כמה הם קשים? אני לא ראיתי בן אדם( ונתתי לנסות להרבה) שסגר מספר 2 עד הסוף(חשוב לציין שרק כאשר ידיות נוגעות אחת בשניה ,החזרה נחשבת).
גם מס.1 להתחלה קשה לסגור,תאמינו.
בקיצור זה לא צעצוע אלא דבר רציני.