אימון קבוצתי.

“Aqualung”

20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 reps for time of:

Burpees

Run 150m after each set                                                                                                                                                                                                                                       

רוסלן 00:15:00

שמעון 00:16:25

אני 00:16:45

אתמול.

CF 03.07.10

Complete as many rounds in 15 minutes as you can of:
50 pound dumbbell Push jerk, 5 reps
7 Box jumps, 30 inch box

13 rounds + 5 p/j + 5 jumps.

היום.

הרמת משקולות.

Snatch

הרבה סטים של 3 חזרות.

משקלים עד 55 ק"ג.

Front Squat

סטים של 2 חזרות.

משקל 110 ק"ג.

Clean pull

סטים של 3 חזרות.

משקל 100 ק"ג.

משקלים קלים ,עבודה על טכניקה..

אימון בשבת

נעשה אימון קבוצתי.
שבת בערב.לא משהו מסובך טכני ולא משהו ארוך.
כולם מוזמנים!

חוזר לשיגרה..

9 AB rollouts

30 swings,KB 32 kg

9 AB rollouts

30 swings,KB 32 kg

9 AB rollouts

30 swings,KB 32 kg

9 AB rollouts

00:14:43

שחיה 30 דקות.קצב בינוני.

ערב.
עבודה עם CoC grippers
קצת עבודה עם קטלבלס.

אימון כוח.עדין הכל קליל.

Push Jerk
6x3
70 ק"ג.

Dead Lift
5x3
100,120,3x140 ק"ג.

ריצה 3.5 ק"מ.
הערך 80% מהמקסימום.

Muscle Up!

1.סוך סוך הצלחתי לעשות muscle up.איזה כיף!! ממש מרוצה.

2. Back squat 

4х8х102 ק"ג.

קליל,הגב לא 100%.

3.

Dumbell snatch L/R

5х5

20-25-27.5-30--32.5 ק"ג.

4.

Pistols L/R

5-6 סטים עד 5 חזרות בסט.

СF 01/07/10

Ten rounds for time of:
10 Pull-ups
10 Ring Dips
10 Sit-ups
10 Squats

זמן 00:20:51

בינתיים לא נותן "פול גז"  - היתה הפסקה גדולה.

התוכנית לזמן הקרוב: יום כוח,יום מטקון (בד"כ מאתר הראשי).

Clean+3 front squats
6x3
54-59-64-69-69-69 kg

Power Clean+3 Push Presses
5x3
54-54-64-64-64 kg

Weighted pullups
7x5
10-15-20-20-20-20-20 kg

20 min AMRAP:

12\12 KB snatch
12 burpee
12\12 KB jerk
24 ring rows
24 KB swings 

קטלבל 24 ק"ג

2 סטים מלאים ,בשלישי: snatches+burpee+12 jerks

היום עדין קליל.
עבודה על Muscle Ups

Ring Dips Weighted
6х5
בלי משקל-10-15-15-15-15 פעמים.

היום בבוקר ממש קצר.
100 מתח נקיים
100 AB Mat situps
זמן לא לקחתי.

קפיצות כפולות ,5-6 סטים של מקסימום חזרות.הכי הרבה יצא בערך 50.

עבודה על Muscle Up.אני קרוב מאוד...

Leg Press בחכשיר.4x5
military press בישיבה.4x5

חזרתי.
הייתי בפלמה דה מיורקה.מקום ממש נחמד.
הגב לא עבר עד הסוף,לכן כמעט לא התאמנתי.
היום נחתתי בבוקר,בערב כבר עשיתי ככה:

For time: 

Squat 5 intervals of 20 seconds on 10 off,
30 ring dips
Squat 4 intervals of 20 seconds on 10 off,
25 ring dips
Squat 3 intervals of 20 seconds on 10 off,
20 ring dips
Squat 2 intervals of 20 seconds on 10 off,
15 ring dips
Squat 1 interval of 20 seconds on 10 off, 

10 ring dips

זמן 00:15:50.
סקווטים:
21-20-22-22-22
22-21-21-19
23-22-19
24-22
23 

כל השבוע לא התאמנתי (איזה סיוט!!) : כמה ימים פשוט הייתי ממש עסוק,אחר כך פתאום נתפס הגב.לפי דעתי פשוט התקררתי איפשהו.
רק היום עשיתי קליל( הגב עדיין חלש):
מתח נקי: 17-11-9-9-7.שתי דקות מנוחה בין הסטים.

עבודה עם אקספנדר של Ironmind.
http://ironmind-store.com/Fabled-Cables153/productinfo/1240/
לא יוצא לי לעבוד איתו הרבה,אבל דבר מצויין ומאמץ מורגש שונה לגמרי ממשקל רגיל.
מומלץ.

יום מנוחה.
גמישות 30 דקות.
כמה תרגילים להרבה חזרות עם קטלבל 16 ק"ג.הכל כליל.

СF 30.06.10

Clean 3-3-3-3-3-3-3 reps

 44,54,59,74,74,84,84,89,89,89,89 ק"ג

Zercher Squat.

3-3-3-3-3

62,82,87,92,97 ק"ג

אתמול.

For time:
30 Swings -40 Situps - 50 DU -  60 Squats
25 Swings - 40 Situps - 50 DU -  50 Squats
20 Swings - 40 Situps - 50 DU - 40 Squats
15 Swings -40 Situps - 50 DU - 30 Squats
10 Swings -40 Situps - 50 DU -  20 Squats

5 Swings - 40 Situps - 50 DU -  10 Squats

זמן 00:33:55

קטלבל 24 ק"ג.