CF 29.05.10

"Arnie"

With a single 2 pood kettlebell:

21 Turkish get-ups, Right arm

50 Swings

21 Overhead squats, Left arm

50 Swings

21 Overhead squats, Right arm

50 Swings

21 Turkish get-ups, Left arm

CF 28.05.10

"Nutts"

For time:

10 Handstand push-ups

250 pound Deadlift, 15 reps

25 Box jumps, 30 inch box

50 Pull-ups

100 Wallball shots, 20 pounds, 10'

200 Double-unders

Run 400 meters with a 45lb plate

CF 27.05.10

Rest Day

CF 26.05.10

Three rounds for time of:

60 seconds L-sit

45 pound barbell Good mornings, 30 reps

60 Abmat sit-ups

25 pound plate Back Extensions, 30 reps

For the L-sit, accumulate 60sec. For the Good mornings and Back extensions, minimize rest over speeding the movement. For the Abmat sit-ups (substitute a rolled-up towel if needed), feet unanchored with soles together.

CF 25.05.10

"Fran"

Three rounds, 21-15- and 9 reps, for time of:

95 pound Thruster

Pull-ups

קטלבלס!!

אוסף תרגילים ממש נחמד.תבדקו!
http://zacheven-esh.com/blog/the-underground-kettlebell-assault/

CF 24.05.10

Back Squat 5-5-5-5-5 reps

CF 22.05.10

"J.T."

21-15-9 reps of:
Handstand push-ups
Ring dips
Push-ups

CF 23.05.10

Rest Day

CF 21.05.10

Four rounds for time of:
Run 400 meters
50 Squats

Zercher Squat

ניסיתי אתמול תרגיל חדש שנקרא Zercher Squat.

תרגיל מאוד מעניין,פונקציונלי וכמו Overhead Squat והרבה תרגילים אחרים "מחבר" את כל הגוף,ז"א חלק העליון ותחתון של הגוף עובדים ביחד.

ממליץ לנסות.

יש הרבה סרטונים ומאמרים בנושא.

מה שכן - התרגיל הזה לא למתחילים,קודם כול טכניקה של סקווט רגיל חייבת ליהות ממש טובה.

CF 20.05.10

For Time:

185 pound barbell, Shoulder to overhead, 20 reps

40 Burpees

Partition as needed, any order.

CF 19.05.10

Rest Day

CF 18.05.10

"Annie"

50-40-30-20 and 10 rep rounds of:

Double-unders

Sit-ups

CF 17.05.10

"Tommy V"

For time:
115 pound Thruster, 21 reps
15 ft Rope Climb, 12 ascents
115 pound Thruster, 15 reps
15 ft Rope Climb, 9 ascents
115 pound Thruster, 9 reps
15 ft Rope Climb, 6 ascents

CF 16.05.10

Clean and Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps

15.05.10

Rest Day

CF 14.05.10

"Eva"

Five rounds for time of:

Run 800 meters

2 pood Kettlebell swing, 30 reps

30 Pull-ups

Grip Training - Farmers Walk

Farmers Walk - אחד התרגילים הטובים לא רק לאחיזה אלא לכל הגוף.
אני עושה בד"כ לאחר אימוני כוח,כי אחרי מטקונים אני גם ככה גמור.

איזה משקל מומלץ?
 אין פה תשובה חד משמעית.אפשר לקחת משקל בינוני וללכת כמה עשרות מטרים.אפשר לקחת משקל כבד ואז הליכה קצרה יותר.

איך מבצעים?
 די פשוט.לוקחים 2 משקולות ופשוט הולכים איתם עד שהם נופלים מהידיים.

עוד דבר חשוב.לא חייבים את המשקולות יד.יש המון אופציות אחרות.תעשו מחקר קצר ברשת,תסתכלו ב Youtube.

CF 13.05.10

"Karen"

For time:

150 Wallball shots, 20 pound ball

 

CF 12.05.10

Five rounds for time of:

5 Muscle-ups

135 pound Power clean, 10 reps

Run 220 meters

CF 11.05.10

Rest Day

CF 10.05.10

Seven rounds for time of:

10 Handstand push-ups

45lb dumbbells Squat clean, 10 reps

10 L-pull-ups

CF 09.05.10

"Jerry"

For time:
Run 1 mile
Row 2K
Run 1 mile

CF 08.05.10

"CrossFit Total"

Back squat, 1 rep

Shoulder Press, 1 rep

Deadlift, 1 rep

CF 07.05.10

Rest Day

CF 06.05.10

Complete as many rounds in seven minutes as you can of:

95 pound Squat clean, 10 reps

20 Sit-ups

The standard for the sit-up is feet anchored, back of the hands touch the ground above your head on the bottom, and hands touch the anchor at the top. No Abmat.

נעליים להרמת משקולות - Weightlifting shoes

לקח לי זמן (יותר משנה ) עד שהחלתתי להזמין , אבל בסוף זה קרה.
קניתי נעליים של Rogue Fitness.
http://www.roguefitness.com/store/rogue_dowins.php

למה בכלל לבזבז כל כך הרבה כסף על נעליים להרמת משקולות, מה אי אפשר להרים עם נעלי ספורט ?
- אפשר,אבל אם אתם רציניים ורוצים להשתפר בכל מה שקשור להרמת משקולות (C&J, snatch ), אז כן - מומלץ מאוד.

כמה מאמרים בנושא,כולל השוואות מחירים:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=113028901
http://board.crossfit.com/showthread.php?t=31814

אני רק יכול להוסיף שבאמת הרגשה מצוינת,הרבה יותר יציב עם המשקלים כבדים.

אם תחליתו להזמין - תנסו לא דרך משלוח רגיל,אולי חבר\מישהו נוסע לחו"ל ואפשר להזמין דרכו.הסיבה ( וזה נורא מעצבן,כי בארץ אי אפשר לרכוש אותם) שתדרשו לשלם מעמ+מכס במאות שקלים.
 בהצלחה!

CF 05.05.10

Five rounds of:

5 Dumbbell deadlifts
5 Dumbbell hang cleans

5 Dumbbell push presses

5 Dumbbell squats

Increase the load each round. Rest as necessary between rounds.

CF 04.05.10

"Barbara"

Five rounds, each for time of:

20 Pull-ups

30 Push-ups

40 Sit-ups

50 Squats

Rest precisely three minutes between each round.

CF 03.05.10

Rest Day

CF 02.05.10

21-15-9 reps for time of:

95 pound barbell Squat snatch

Chest to bar pull-ups

01.05.10

Run 5K

30.04.10

For time:
70 Burpees
60 Sit-ups
50 Kettlebell swings, 1.5 poods
40 Pull-ups
30 Handstand push-ups