בקרוב טס הביתה.
אחרי שבועיים של אימונים ב http://eastvalleycrossfit.com/ אני יותר ויותר חושב על פתיחה של מועדון...איזה כיף להתאמן עם אנשים שבאותו ראש...הבדל עצום.

היום 2 אימונים.

1.
Freddy’s Revenge
5 Rounds for time:
5 Shoulder to overhead 185/115
10 Burpees 

עשיתי הכל מהרצפה.

זמן 00:12:56

2. 

KBS 40-32-24-16-8 (53/35) 

T2B 20-16-12-8-4 

זמן 00:10:44

Split into 2 teams:

Wod 1Team 1 will run 1000m for time.
For every member on the team a 15lbs sandbag must be transported over the 1000m.
You may divide the weight however you like.

Wod 2
Team 2 will push the prowler loaded with 60kg as many 40m lengths as possible in the time that it takes all members of team 1 complete the 1000m run.

-A point is scored for each 40m that the prowler is pushed.

כל האימון בחוץ,בחום 37.

אחרי זה : 

5-4-3-2-1-2-3-4-5

15-12-9-6-3-6-9-12-15

GHR

GHD

אימון קבוצתי כאן: http://www.fullstrengthtraining.com/

10 min. AMRAP .

6 cleans 55 kg

12 pullups

24 double unders

5 סטים בדיוק

היום:

1.

Dead Lift

5x3x192 ק"ג.

2.

CF 28.09.10 

30-25-20-15 and 10 rep rounds of:

Burpees

Box jumps, 24 inch box

Toes to bar

00:22:28

ספרינטים 6X200 מטר.

ריצה בקבוצות של 3 אנשים.אחד רץ ,2 נחים.

עבודה על טכניקה של rope climb.עם עזרה של הרגליים ובלי.

3-5-8-5-3

מתח נקי : אחיזה רגילה ,הפוכה,לכתף שמאל,לכתף ימין. סך הכל יצא 96 מתח.

6 rounds for load:

40m Prowler

Rest 1:30

6 rounds for load:

40m Sled Pull

Rest 1:30

sled: 30,40,50 (ק"ג(לא כולל מזחלת

prowler: 50,60,80 ק"ג.

אחרי זה עבודה על butterfly kip

5 rounds for load:1.5 Press 3
Plyo Push-up 5Rest 2:00

5 rounds for load:1.5 Squat 3
Glute Ham Raise 5Rest 2:00

For time:500m Row

Press: 55 ק"ג

Squat 110,130,140,140,140 ק"ג.

חתירה 00:01:43

אני  בארה"ב,אריזונה,פיניקס.אהיה כאן שבועיים.
סוף סוף התארגנתי עם האימונים ונרשמתי לכאן:http://eastvalleycrossfit.com/
סניף קטן ודי חדש אבל יש בו הכול.

היום עשיתי אימון מאתר הראשי:

Three rounds for time of:
30 Wallball shots, 20 pound ball (10.5 foot target)
75 pound Squat snatches, 30 reps (movement initiates with barbell below the knees)

זמן 00:20:01

אחרי זה עבדתי על טכניקה של butterfly kip

СF 17.08.10

15 rounds for distance of:
Sprint 20 seconds
Rest 40 seconds
Start each round at previous round's end point.

המרחק בקירוב 1700 מטר


פתחתי Facebook.
חפשו Boris Belkin

Mobility Drills

Mobility Drills זה סוג של תרגילי גמישות.
להבדיל מתגילי גמישות הסטטיים שנעשים אחרי האימון,MD בד"כ עושים לפני האימון.
הנה דוגמה מצויינת
.http://www.bjjworkouts.com/2010/09/17/bjjwarmup

CF 10.08.10

"ADAMBROWN"

Two rounds for time of:

295 pound Deadlift, 24 reps

24 Box jumps, 24 inch box

24 Wallball shots, 20 pound ball

195 pound Bench press, 24 reps

24 Box jumps, 24 inch box

24 Wallball shots, 20 pound ball

145 pound Clean, 24 reps

בלחיצת חזה הורדתי(וחבל)משקל ל 80 ק"ג.

זמן של הסיוט הזה 00:47:29

מקרה לא נעם קרה לי בסט הראשון - הייתי כבר גמור ובלחיצת חזה כששמתי משקל חזרה,היד החליקה ומשקולת 80 ק"ג נפלה לי על הפרצוף.יש חתך של 2 ס"מ ליד עין ימין.תוך כדי עשיתי "ספירת מלאי",לא ירד הרבה דם וגם הראש לא הסתובב,,לכן המשכתי וסיימתי בזמן ממש גרוע.כל האימון בחום 30 בלי מזגן...חבל"ז.))

אימון מאתר של Crossfit Herzliya.

15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

burpee

sit ups

רגליים בלי תמיכה בסיטאפים.00:13:06.
הכל רצוף אבל לאט.

היום:
DB Power Snatch+Overhead Squat
סטים של 3 חזרות,כל חזרה מהרצפה.
משקלים,כולל חימום(יד ימין ו יד שמאל) : 16,20,24,27,30,35,35,37,5,40 ק"ג.

בסוף עשיתי 6-8 סטים של מתח נקי,כל מיני אחיזות,מ 5 עד 15 חזרות בסט.

100 מקבילים.

00:04:50.

חתירה 5 ק"מ.

00:21:23.

СF 09.08.10

"SQT"

Three rounds for time of:
95 pound Ground to overhead, 10 reps
200 yard Shuttle sprint, 50 yards there and back twice

5 דקות

СF 08.08.10

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
185 pound Back squat, 7 reps
45 pound dumbbell Overhead walking lunge, 10 steps (right hand)
7 Burpees
45 pound dumbbell Overhead walking lunge, 10 steps (left hand)

6 rounds+7 squats+4 lunges

СF 25.07.10

"Angie"

For time:
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats

18 דקות.

זמן הכי גרוע שלי .הייתי כבר ב 15 דקות.

די צפוי,אם שמים דגש על כוח,מטקונים "נופלים" חזק די מהר.

היום הרמת משקולות.

Clean.
סטים של 3 עד משקל 90ק"ג.
אחר כך סינגלים.100 טוב.
110 המון ניסיונות..לא הולך עדין.

לחיצת חזה ממש כליל.
3X5 ק"ג 90

שנה טובה לכולם!

\

Complete three rounds for time of:
40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, right arm
21 L Pull-ups
40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, left arm
21 L Pull-ups

00:35:50

היום.

50-40-30-20-10-20-30-40-50

Double Unders

Sit-ups

00:21:34

Combo: Power clean + 3 push jerks

הרבה סטים עד משקל 75,אחר כך הרגשתי כאב בכתף ימני,נאלצתי להסיק.

High Pull (snatch grip)

סטים של 3 חזרות.

משקלים 100 ו110 ק"ג.

הרבה סטים

CF 05.08.10

Three rounds for time of:
Row 500 meters
30 Box jumps, 24 inch box
25 Back extensions
205 pound Deadlift, 20 reps

00:24:17

Front squat.

5x5

102-107-107-112-117 kg

CF 28.08.10

21-18-15-12-9-6 and 3 rep rounds of:
Sumo deadlift high-pull, 75 pounds
Push jerk, 75 pounds

00:06:50